Alimentacion de un atleta de alto rendimiento

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Todos los días ingerimos vitaminas y minerales útiles para que nuestro organismo funcione a pleno rendimiento. Bien seleccionados, estos alimentos permiten tener más energía, aumentar el rendimiento, mejorar la concentración y acelerar la recuperación muscular. Por lo tanto, es importante vigilar de cerca lo que ocurre en el plato. He aquí 10 alimentos clave para potenciar su rendimiento deportivo.

El arroz y la pasta son alimentos esenciales para los deportistas. Sin embargo, el arroz tiene la particularidad de no tener gluten, un aspecto útil para los intolerantes. Además, su índice glucémico (IG) es moderado (58) si se consume arroz basmati o incluso bajo (50) en el caso del arroz integral. Sin embargo, para que sea útil para el deportista, hay que evitar en lo posible el arroz de cocción rápida, que tiene un IG de alrededor de 87.

Lo que nos interesa del arroz es su poder saciante. Con 25 g de hidratos de carbono por ración, es uno de los alimentos favoritos de los deportistas. La razón es sencilla: los hidratos de carbono aumentan instantáneamente nuestro rendimiento. Es uno de los principales combustibles utilizados durante el esfuerzo físico.

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La nutrición puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Un estilo de vida activo y una rutina de ejercicios, junto con una buena alimentación, es la mejor manera de mantenerse saludable.Llevar una buena dieta puede ayudar a proporcionar la energía que necesitas para terminar una carrera, o simplemente disfrutar de un deporte o actividad casual. Es más probable que te canses y rindas menos durante el deporte cuando no recibes suficiente:Recomendaciones

Berning JR. Nutrición deportiva. En: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Netter’s Sports Medicine. 2nd ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018:cap 5.Buschmann JL, Buell J. Sports nutrition. En: Miller MD, Thompson SR. eds. Medicina deportiva ortopédica de DeLee y Drez. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:cap 25.Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.

Actualizado por: Linda J. Vorvick, MD, profesora clínica asociada, Departamento de Medicina Familiar, UW Medicine, Escuela de Medicina, Universidad de Washington, Seattle, WA. También revisado por David Zieve, MD, MHA, Director Médico, Brenda Conaway, Directora Editorial, y el equipo editorial de A.D.A.M.

5 importancia de la nutrición para los deportistas

Los consejos más recientes también proporcionan directrices para los carbohidratos y las proteínas basadas en gramos por kilo (g/kg) de peso corporal. Las recomendaciones actuales para la ingesta de grasas son que la mayoría de los deportistas sigan recomendaciones similares a las dadas para la comunidad en general, con la preferencia de que las grasas provengan de aceites de oliva, frutos secos, aguacate, nueces y semillas. Los deportistas también deben procurar minimizar la ingesta de alimentos ricos en grasas, como galletas, pasteles, bollería, patatas fritas y alimentos fritos.    Carbohidratos y ejercicio Durante la digestión, todos los carbohidratos se descomponen en azúcar (glucosa), que es la principal fuente de energía del cuerpo. La glucosa puede convertirse en glucógeno y almacenarse en el hígado y el tejido muscular. A continuación, puede utilizarse como fuente de energía clave durante el ejercicio para alimentar el tejido muscular que se ejercita y otros sistemas corporales. Los deportistas pueden aumentar sus reservas de glucógeno comiendo regularmente alimentos ricos en carbohidratos.

Si se restringen los carbohidratos en la dieta, la capacidad de una persona para hacer ejercicio se ve comprometida porque no hay suficiente glucógeno almacenado para alimentar el cuerpo. Esto puede provocar una pérdida de tejido proteico (muscular), ya que el cuerpo comenzará a descomponer el tejido muscular para satisfacer sus necesidades energéticas, y puede aumentar el riesgo de infecciones y enfermedades. Los hidratos de carbono son esenciales como combustible y para la recuperación Las recomendaciones actuales sobre las necesidades de hidratos de carbono varían en función de la duración, la frecuencia y la intensidad del ejercicio. Los alimentos ricos en hidratos de carbono no refinados, como los panes y cereales integrales, deben constituir la base de la dieta del deportista. Los alimentos con más hidratos de carbono refinados (como el pan blanco, las mermeladas y los caramelos) son útiles para aumentar la ingesta total de hidratos de carbono, sobre todo para las personas muy activas.

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Una nutrición adecuada es esencial para el desarrollo físico y el rendimiento deportivo. Tenga en cuenta las exigencias físicas que le imponen los entrenamientos, las competiciones, los entrenamientos de fuerza, velocidad, agilidad, pliometría y acondicionamiento, y su riguroso horario.

Los hábitos alimenticios saludables desempeñan un valioso papel en la búsqueda de un rendimiento excelente. Los entrenadores son responsables de proporcionar a los deportistas el apoyo que necesitan para tener éxito. Un buen entrenador proporciona la educación, la evaluación y el apoyo necesarios para remodelar los hábitos nutricionales.

Un entrenador que promueve el uso de tentempiés prácticos y saludables, alimentos de recuperación y suplementos vitamínicos y minerales, y que exige botellas de agua para cada atleta, demuestra su compromiso con el desarrollo de hábitos de nutrición óptimos. Este apoyo hace posible que los jugadores logren un estilo de vida que incluya elecciones nutricionales adecuadas.

Aprenda a planificar correctamente las comidas y a programar los nutrientes para mejorar su preparación y su rendimiento. Todos los días, desayuna antes de una hora después de levantarte. Coma comidas pequeñas y frecuentes a lo largo del día, idealmente cinco o seis; intente comer cada tres o cuatro horas. Beba agua durante todo el día: con cada comida, antes de acostarse y al levantarse. Haga de la nutrición antes y después del entrenamiento una prioridad.

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