Cantidad de calcio que se debe consumir diariamente

Cantidad de calcio que se debe consumir diariamente

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Según la más reciente Encuesta Nacional de Nutrición y Actividad Física de 2011-12 : Es mucho mejor obtener el calcio de los alimentos que de los suplementos de calcio. Déjese guiar por su médico para saber si necesita suplementos adicionales. Un exceso de calcio procedente de suplementos puede causar otros problemas de salud. Función del calcio en el organismo El calcio desempeña un papel en: El calcio y los alimentos lácteos Los australianos reciben la mayor parte del calcio de los alimentos lácteos. Si se elimina la leche y los alimentos lácteos de la dieta, se puede producir una ingesta inadecuada de calcio. Esto es especialmente preocupante para los niños y adolescentes, que tienen grandes necesidades de calcio.

La carencia de calcio puede provocar trastornos como la osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se vuelven frágiles y quebradizos a lo largo de la vida. La osteoporosis afecta tanto a hombres como a mujeres. Muy poco calcio puede debilitar los huesos Si no circula suficiente calcio en la sangre, el cuerpo utilizará hormonas para reducir la cantidad de calcio que los riñones excretan en la orina. Si no se absorbe suficiente calcio a través del tracto gastrointestinal, el calcio se tomará de los huesos.

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Los alimentos que comemos contienen una variedad de vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes que ayudan a mantener nuestro cuerpo sano. Dos nutrientes en particular, el calcio y la vitamina D, son necesarios para tener unos huesos fuertes.

El calcio es necesario para que el corazón, los músculos y los nervios funcionen correctamente y para que la sangre coagule. La falta de calcio contribuye significativamente al desarrollo de la osteoporosis. Muchos estudios publicados demuestran que una baja ingesta de calcio a lo largo de la vida está asociada a una baja masa ósea y a un alto índice de fracturas. Las encuestas nacionales sobre nutrición han demostrado que la mayoría de las personas no reciben el calcio que necesitan para crecer y mantener unos huesos sanos. Para saber la cantidad de calcio que necesita, consulte la tabla «Ingestas de calcio recomendadas» que aparece a continuación.

Aunque una dieta equilibrada ayuda a la absorción del calcio, se cree que los niveles elevados de proteínas y sodio (sal) en la dieta aumentan la excreción de calcio a través de los riñones. Deben evitarse las cantidades excesivas de estas sustancias, especialmente en aquellas personas con una baja ingesta de calcio.

La intolerancia a la lactosa también puede provocar una ingesta inadecuada de calcio. Los intolerantes a la lactosa tienen cantidades insuficientes de la enzima lactasa, necesaria para descomponer la lactosa de los productos lácteos. Para incluir los productos lácteos en la dieta, los alimentos lácteos pueden tomarse en pequeñas cantidades o tratarse con gotas de lactasa, o la lactasa puede tomarse en forma de píldora. Algunos productos lácteos del mercado ya han sido tratados con lactasa.

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El calcio es fundamental para la salud ósea y muscular. Una deficiencia de calcio puede provocar muchos problemas de salud, incluida la osteoporosis. A pesar de saber todo esto, muchas personas siguen sin consumir suficiente calcio a diario.

Cuando se oye hablar de «salud ósea», el calcio es probablemente una de las primeras cosas en las que se piensa. Los seres humanos necesitan el calcio para construir y mantener unos huesos fuertes, y el 99% del calcio del cuerpo está en los huesos y los dientes. También es necesario para mantener una comunicación saludable entre el cerebro y otras partes del cuerpo. Interviene en el movimiento muscular y en la función cardiovascular.

Casi todas las células de nuestro cuerpo utilizan el calcio de alguna manera. El sistema nervioso, los músculos, el corazón y los huesos utilizan el calcio. Nuestros huesos almacenan calcio, además de servir de apoyo a nuestro cuerpo. A medida que envejecemos, absorbemos cada vez menos calcio de nuestra dieta, lo que hace que nuestro cuerpo tome cada vez más calcio de nuestros huesos. Con el tiempo, este proceso de envejecimiento puede causar o contribuir a la osteopenia u osteoporosis.

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Algunos estudios sugieren que el calcio, junto con la vitamina D, puede tener beneficios más allá de la salud de los huesos: quizá proteja contra el cáncer, la diabetes y la hipertensión. Pero las pruebas sobre estos beneficios para la salud no son definitivas.

Para absorber el calcio, el cuerpo también necesita vitamina D. Algunos alimentos contienen naturalmente pequeñas cantidades de vitamina D, como el salmón enlatado con espinas y las yemas de huevo. También puede obtener vitamina D de los alimentos enriquecidos y de la exposición al sol. La CDR de vitamina D es de 600 unidades internacionales (15 microgramos) al día para la mayoría de los adultos.

No es definitivo, pero puede haber una relación entre los suplementos de calcio en dosis altas y las enfermedades del corazón. Las pruebas son contradictorias y se necesita más investigación antes de que los médicos conozcan el efecto que pueden tener los suplementos de calcio en el riesgo de infarto.

Una controversia similar rodea al calcio y al cáncer de próstata. Algunos estudios han demostrado que la ingesta elevada de calcio procedente de productos lácteos y suplementos puede aumentar el riesgo, mientras que otro estudio más reciente no demostró un mayor riesgo de cáncer de próstata asociado a la ingesta total de calcio, calcio dietético o calcio suplementario.

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