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El mejor calcio natural para los huesos
El mejor calcio natural para los huesos en línea
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No es una novedad que el calcio es fundamental para la salud de los huesos. Consumir suficiente calcio desde la infancia hasta la edad adulta ayuda a fortalecer los huesos y a ralentizar su pérdida a medida que envejecemos. Sin embargo, no está claro que necesitemos tanto calcio como se recomienda generalmente, y tampoco está claro que los productos lácteos sean realmente la mejor fuente de calcio para la mayoría de las personas.
1. Mira más allá del pasillo de los lácteos. Limite la leche y los productos lácteos a no más de una o dos raciones al día. Una cantidad mayor no es necesariamente beneficiosa para los huesos, y menos está bien, siempre que se obtenga suficiente calcio de otras fuentes. Entre los alimentos no lácteos ricos en calcio se encuentran las verduras de hoja verde y el brócoli, que también son grandes fuentes de vitamina K, otro nutriente clave para la salud de los huesos. Las judías y el tofu también pueden aportar calcio.
2. La vitamina D desempeña un papel fundamental, junto con el calcio, en la mejora de la salud ósea. Busca un multivitamínico que aporte 1.000 UI de vitamina D al día. Si tu multivitamínico sólo tiene 400 UI de vitamina D, considera la posibilidad de tomar un suplemento adicional para llegar a las 1.000 ó 2.000 UI diarias. Algunas personas pueden necesitar 3.000 o 4.000 UI al día para obtener niveles adecuados en sangre, sobre todo si tienen la piel más oscura, pasan los inviernos en el norte de EE.UU. o se exponen poco a la luz solar directa. Si usted pertenece a estos grupos, pida a su médico que le haga un análisis de sangre para detectar la vitamina D. Lea más sobre la vitamina D en la sección de vitaminas de La fuente de nutrición.
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Algunos estudios sugieren que el calcio, junto con la vitamina D, puede tener beneficios más allá de la salud de los huesos: tal vez proteja contra el cáncer, la diabetes y la presión arterial alta. Pero las pruebas sobre estos beneficios para la salud no son definitivas.
Para absorber el calcio, el cuerpo también necesita vitamina D. Algunos alimentos contienen naturalmente pequeñas cantidades de vitamina D, como el salmón enlatado con espinas y las yemas de huevo. También se puede obtener vitamina D de los alimentos enriquecidos y de la exposición al sol. La CDR de vitamina D es de 600 unidades internacionales (15 microgramos) al día para la mayoría de los adultos.
No es definitivo, pero puede haber una relación entre los suplementos de calcio en dosis altas y las enfermedades del corazón. Las pruebas son contradictorias y se necesita más investigación antes de que los médicos conozcan el efecto que pueden tener los suplementos de calcio en el riesgo de infarto.
Una controversia similar rodea al calcio y al cáncer de próstata. Algunos estudios han demostrado que la ingesta elevada de calcio procedente de productos lácteos y suplementos puede aumentar el riesgo, mientras que otro estudio más reciente no demostró un mayor riesgo de cáncer de próstata asociado a la ingesta total de calcio, calcio dietético o calcio suplementario.
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El calcio es un mineral que se asocia más a menudo con la salud de los huesos y los dientes, aunque también desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre, ayuda a los músculos a contraerse y regula el ritmo cardíaco normal y las funciones nerviosas. Alrededor del 99% del calcio del cuerpo se almacena en los huesos, y el 1% restante se encuentra en la sangre, los músculos y otros tejidos.
Para llevar a cabo estas funciones diarias vitales, el cuerpo trabaja para mantener una cantidad constante de calcio en la sangre y los tejidos. Si los niveles de calcio descienden demasiado en la sangre, la hormona paratiroidea (PTH) indicará a los huesos que liberen calcio en el torrente sanguíneo. Esta hormona también puede activar la vitamina D para mejorar la absorción del calcio en los intestinos. Al mismo tiempo, la PTH indica a los riñones que liberen menos calcio en la orina. Cuando el cuerpo tiene suficiente calcio, una hormona diferente llamada calcitonina actúa para hacer lo contrario: reduce los niveles de calcio en la sangre deteniendo la liberación de calcio de los huesos y enviando una señal a los riñones para que eliminen más calcio en la orina.
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