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Carbohidratos de buena calidad
verduras con alto contenido en carbohidratos
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Los hidratos de carbono (carbohidratos) son una fuente de energía esencial y vital para la salud. Cuando comemos carbohidratos, nuestro cuerpo los convierte en glucógeno (azúcar), suministrando la energía que necesitamos para las funciones corporales.
A lo largo de los años, algunos programas de dietas han etiquetado los carbohidratos como «buenos» o «malos». Sin embargo, en lugar de poner una etiqueta moral a los alimentos que comemos, es importante entender cómo los tres macronutrientes -grasas, proteínas y carbohidratos- trabajan juntos para mantenernos funcionando al máximo.
Aunque se reconocen los beneficios de reducir la ingesta de carbohidratos refinados de los alimentos ultraprocesados, la mayoría de las personas se benefician de mantener las fuentes de carbohidratos naturales, como la fruta, las verduras con almidón, las judías y los cereales integrales, en su plan de alimentación. Si bien algunos carbohidratos son más saludables que otros, todo es cuestión de equilibrio y moderación a la hora de crear una dieta saludable.
maltosa
Los carbohidratos han sido demonizados durante mucho tiempo como la causa del aumento de peso y la obesidad, obligando a la gente a contar obsesivamente los carbohidratos y las calorías. Los gurús de las dietas y los famosos han popularizado durante años las dietas bajas en carbohidratos, sugiriendo que son el origen de los michelines y la grasa extra del vientre. Sin embargo, las investigaciones sugieren que no es el número de carbohidratos que se consumen sino la fuente de los mismos lo que más influye en la salud y el peso. Así pues, he aquí un argumento a favor de los carbohidratos, y por qué la calidad siempre supera a la cantidad.
Aunque para mucha gente el término «carbohidratos» evoca imágenes de panecillos, pasta, magdalenas y rosquillas glaseadas, hay mucho más en los carbohidratos. Los carbohidratos se definen como cualquier tipo de alimento compuesto por azúcar, almidón y fibra, e incluyen desde el pan y la pasta hasta las frutas y las verduras.
Básicamente, cualquier forma de carbohidrato que sea un alimento integral puede considerarse un carbohidrato de calidad; esto incluye frutas, verduras, tubérculos, cereales integrales, alubias y lentejas. Los carbohidratos de buena calidad son alimentos integrales no procesados que se consumen cocinados o en su estado natural.
lista de carbohidratos
Lo más importante es el tipo de carbohidrato que elijas comer, porque algunas fuentes son más saludables que otras. La cantidad de hidratos de carbono en la dieta -alta o baja- es menos importante que el tipo de hidratos de carbono en la dieta. Por ejemplo, los cereales integrales y saludables, como el pan integral, el centeno, la cebada y la quinoa, son mejores opciones que el pan blanco altamente refinado o las patatas fritas. (1)
Mucha gente se confunde con los hidratos de carbono, pero hay que tener en cuenta que es más importante consumir hidratos de carbono procedentes de alimentos saludables que seguir una dieta estricta que limite o cuente el número de gramos de hidratos de carbono consumidos.
Los alimentos ricos en carbohidratos son una parte importante de una dieta saludable. Los hidratos de carbono proporcionan al cuerpo glucosa, que se convierte en energía utilizada para apoyar las funciones corporales y la actividad física. Pero la calidad de los carbohidratos es importante; algunos tipos de alimentos ricos en carbohidratos son mejores que otros:
El Plato de la Alimentación Saludable recomienda llenar la mayor parte del plato con hidratos de carbono saludables: las verduras (excepto las patatas) y las frutas ocupan aproximadamente la mitad del plato, y los cereales integrales, una cuarta parte.
carbohidratos simples
Los hidratos de carbono son esenciales para una buena salud, ya que son el principal combustible para el cerebro y los músculos. Los estudios demuestran que quienes consumen la mayor cantidad de hidratos de carbono -especialmente los que se encuentran en alimentos enteros y naturales como las legumbres, los cereales integrales, las frutas y las verduras- tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2 y obesidad.
Para gozar de una salud óptima, elija hidratos de carbono complejos. Los carbohidratos complejos, que se encuentran sobre todo en los alimentos vegetales integrales, mantienen su fibra natural y alimentan su cuerpo con la energía que necesita. Algunos ejemplos son las alubias, la avena, el pan 100% integral, la quinoa, la cebada, las patatas, los boniatos y muchos otros alimentos vegetales. Estos alimentos también son naturalmente ricos en vitaminas, minerales y fitoquímicos. Aproximadamente tres cuartas partes de las calorías diarias deben proceder de carbohidratos saludables.
Limite los carbohidratos simples, como los azúcares añadidos, los jarabes (incluso los de agave) y la harina blanca. Éstos proporcionan energía rápida pero han sido despojados de nutrientes y fibra. La excepción es la fruta. El azúcar de la fruta contiene fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos que mejoran la salud. Asegúrate de incluir muchas frutas de colores en tu dieta.
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