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Comer verduras cocidas
datos nutricionales de las verduras cocidas
En primer lugar, éste es el punto más importante: Comer verduras en cualquier forma es algo que la gente debería hacer más. Tanto si están crudas como cocidas, las verduras aportan nutrientes importantes con muy pocas calorías, así que si te gustan los palitos de zanahoria crudos, no lo dudes.
Dicho esto, las verduras cocinadas pueden ser a veces una opción ligeramente más nutritiva (lo que es bueno saber a medida que el tiempo se enfría y la ensalada se vuelve menos atractiva). «La sabiduría popular dice que las verduras cocidas tienen menos nutrientes que las frescas, pero no siempre es así», dice Amy Keating, dietista de CR. «Algunos nutrientes de las frutas y verduras están ligados a las paredes celulares. La cocción rompe esas paredes, liberando los nutrientes para que el cuerpo pueda absorberlos más fácilmente».
La hoja verde está repleta de nutrientes, pero absorberás más calcio y hierro si la comes cocinada. La razón: Las espinacas están cargadas de ácido oxálico, que bloquea la absorción del hierro y el calcio pero se descompone a altas temperaturas.
Un estudio descubrió que cocinar las espinacas rápidamente en agua hirviendo, y luego sumergirlas en agua fría, redujo el contenido de oxalato en un 40 por ciento, en promedio, lo cual fue más efectivo que cocinarlas en una sartén o a presión.
sólo como verduras cocidas
La cocción es crucial para nuestra dieta. Nos ayuda a digerir los alimentos sin gastar grandes cantidades de energía. Ablanda los alimentos, como la fibra de celulosa y la carne cruda, que nuestros pequeños dientes, débiles mandíbulas y sistemas digestivos no están preparados para manejar. Y aunque los partidarios de la comida cruda nos digan que la cocción acaba con las vitaminas y los minerales de los alimentos (además de desnaturalizar las enzimas que facilitan la digestión), resulta que las verduras crudas no siempre son más saludables.
Un estudio publicado el año pasado en The British Journal of Nutrition descubrió que un grupo de 198 personas que seguían una dieta estricta de alimentos crudos tenían niveles normales de vitamina A y niveles relativamente altos de betacaroteno (un antioxidante que se encuentra en las frutas y verduras de color verde oscuro y amarillo), pero niveles bajos del antioxidante licopeno.
El licopeno es un pigmento rojo que se encuentra predominantemente en los tomates y otras frutas de color rosado, como la sandía, la guayaba rosa, el pimiento rojo y la papaya. Varios estudios realizados en los últimos años (en la Facultad de Medicina de Harvard, entre otros) han relacionado el consumo elevado de licopeno con un menor riesgo de cáncer e infartos. Rui Hai Liu, profesor asociado de ciencias de la alimentación de la Universidad de Cornell que ha investigado el licopeno, afirma que puede ser un antioxidante aún más potente que la vitamina C.
tabla de verduras crudas frente a cocidas
Comer la fruta y la verdura cruda es a veces la opción más saludable. Al fin y al cabo, algunas vitaminas son sensibles al calor; por ejemplo, la cocción de los tomates durante sólo dos minutos disminuye su contenido de vitamina C en un 10%. Sin embargo, aunque la cocción puede causar la pérdida de algunos nutrientes valiosos, como la vitamina C, hay algunas verduras que ofrecen beneficios útiles para la salud cuando se cocinan.
Entre ellas se encuentran las zanahorias, los espárragos e incluso los tomates, ya que la cocción facilita que nuestro cuerpo se beneficie de algunos de sus antioxidantes protectores, concretamente el ácido ferúlico de los espárragos y el betacaroteno, que convertimos en vitamina A, de las zanahorias. Del mismo modo, cuando se cocinan los tomates -ya sea asándolos lentamente o haciendo una salsa cocida- se ayuda a romper las paredes celulares de la planta, lo que nos permite absorber mejor el antioxidante licopeno. Todos estos nutrientes ayudan a salvaguardar nuestras células del daño ambiental, pueden protegernos de ciertos cánceres y son beneficiosos para el corazón.
Por otra parte, hay algunas verduras que se benefician de su consumo en crudo. Entre ellas están el brócoli y los berros (ambos miembros de la familia de las crucíferas). Cuando estas verduras se calientan, se daña una importante enzima, lo que significa que se reduce la potencia de los útiles compuestos anticancerígenos llamados glucosinolatos. Del mismo modo, la cocción hace que la hierba del ajo sea menos potente, ya que el calor reduce la cantidad de alicina, que es beneficiosa para la salud, por lo que es mejor añadir el ajo justo antes de terminar de cocinar y no al principio. Para los que vigilan su peso, comer algunas frutas y verduras crudas puede ayudar a saciar el apetito, ya que las frutas y verduras crudas suelen ser más voluminosas y tienen un mayor contenido de agua.
calorías de las verduras crudas frente a las cocidas
A medida que las dietas de alimentos crudos siguen siendo una tendencia, cada vez somos más los que optamos por las verduras crudas en lugar de las cocinadas. La idea que subyace a las dietas de alimentos crudos es que cuanto menos procesadas o cocinadas estén las verduras, más nutrientes quedarán encerrados y nos proporcionarán todo lo que necesitamos… pero aunque las verduras crudas hagan trabajar a nuestras mandíbulas, ¿son mejores para nosotros?
Cuando las dietas se ponen de moda, siempre debería saltar la alarma. Cuando una dieta se convierte en el centro de atención, es hora de alejarse de los blogueros de comida y de los famosos, y centrarse en los hechos antes de subirse al carro. Es hora de analizar por qué la nutrición cruda debe integrarse en tu dieta, qué verduras son las mejores para comer crudas y las mejores formas de cocinar las verduras que necesitan un poco de calor.
La dieta de alimentos crudos promueve el consumo de alimentos más reales en su estado natural, asegurando que no se pierdan nutrientes en el proceso de cocción y que nuestro cuerpo obtenga todo lo que pueda. Cuando cocinamos, estamos ablandando las fibras para facilitar su consumo.
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