Alimentos ricos en calcio nutricionista
kiwi
La cantidad diaria de calcio recomendada para un adulto es de 1.000 mg, lo que equivale a más de tres tazas de leche. Pero si tienes una dieta sin lácteos o simplemente no los soportas, no te preocupes: hay muchas más opciones de alimentos ricos en calcio.
Lovisa Nilsson, nutricionista, afirma: «Es vital que consumamos suficiente calcio, ya que este mineral ayuda a mantener una estructura ósea y una función muscular sanas. Si quieres aumentar tu ingesta de calcio, hay varios alimentos que pueden ayudarte a conseguirlo».
La col rizada es extremadamente baja en calorías, no contiene grasa y tiene un alto nivel de fibra, lo que ayuda a mantenernos saciados durante más tiempo. Si sigues una dieta vegana o sin lácteos, comer col rizada es una forma estupenda de aumentar tu consumo de calcio. Te recomiendo que añadas una guarnición de col rizada a tu cena o que prepares tus propias patatas fritas de col rizada caseras para un tentempié saludable. Las espinacas son otra buena fuente de calcio. La forma más fácil de consumir espinacas es añadir hojas crudas a una ensalada o comer espinacas hervidas con huevos revueltos en el desayuno».
sardina
El calcio es un mineral que se asocia más a menudo con la salud de los huesos y los dientes, aunque también desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre, ayudando a los músculos a contraerse y regulando el ritmo cardíaco normal y las funciones nerviosas. Alrededor del 99% del calcio del cuerpo se almacena en los huesos, y el 1% restante se encuentra en la sangre, los músculos y otros tejidos.
Para llevar a cabo estas funciones diarias vitales, el cuerpo trabaja para mantener una cantidad constante de calcio en la sangre y los tejidos. Si los niveles de calcio descienden demasiado en la sangre, la hormona paratiroidea (PTH) indicará a los huesos que liberen calcio en el torrente sanguíneo. Esta hormona también puede activar la vitamina D para mejorar la absorción del calcio en los intestinos. Al mismo tiempo, la PTH indica a los riñones que liberen menos calcio en la orina. Cuando el cuerpo tiene suficiente calcio, una hormona diferente llamada calcitonina actúa para hacer lo contrario: reduce los niveles de calcio en la sangre deteniendo la liberación de calcio de los huesos y enviando una señal a los riñones para que eliminen más calcio en la orina.
brócoli
El calcio es fundamental para la salud ósea y muscular. Una deficiencia de calcio puede provocar muchos problemas de salud, incluida la osteoporosis. A pesar de saber todo esto, muchas personas siguen sin consumir suficiente calcio a diario.
Cuando se oye hablar de «salud ósea», el calcio es probablemente una de las primeras cosas en las que se piensa. Los seres humanos necesitan el calcio para construir y mantener unos huesos fuertes, y el 99% del calcio del cuerpo está en los huesos y los dientes. También es necesario para mantener una comunicación saludable entre el cerebro y otras partes del cuerpo. Interviene en el movimiento muscular y en la función cardiovascular.
Casi todas las células de nuestro cuerpo utilizan el calcio de alguna manera. El sistema nervioso, los músculos, el corazón y los huesos utilizan el calcio. Nuestros huesos almacenan calcio, además de servir de apoyo a nuestro cuerpo. A medida que envejecemos, absorbemos cada vez menos calcio de nuestra dieta, lo que hace que nuestro cuerpo tome cada vez más calcio de nuestros huesos. Con el tiempo, este proceso de envejecimiento puede causar o contribuir a la osteopenia u osteoporosis.
col rizada
El calcio es uno de los componentes básicos de unos huesos y dientes fuertes. Consumir suficiente calcio en los primeros años de vida ayuda a fortalecer los huesos. La ingesta de calcio en etapas posteriores de la vida ayuda a mantener los huesos fuertes y retrasa la pérdida de masa ósea. También ayuda a que los músculos, los nervios y las hormonas funcionen correctamente.
Hay muchos factores que afectan a la cantidad de calcio que se absorbe de los alimentos que se consumen. El cuerpo absorbe de forma natural más calcio durante las épocas de crecimiento de los huesos, como durante la infancia y el embarazo. Tener suficiente vitamina D ayuda al cuerpo a absorber mejor el calcio de los alimentos.
Utilice la tabla de fuentes de alimentos que aparece a continuación para averiguar la cantidad de calcio que obtiene de los alimentos. En el caso de los alimentos con etiqueta, compruebe la tabla de información nutricional para ver la cantidad de calcio que contiene el alimento. También puede utilizar la calculadora de calcio del sitio web de Osteoporosis Canada (véase Para más información). Si no ingiere suficiente calcio, intente consumir más alimentos que lo contengan. Si le resulta difícil obtener suficiente calcio de los alimentos, puede tomar un suplemento que le ayude a satisfacer sus necesidades.
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